Quante volte mangi i legumi in una settimana? Lo sai che sono validi sostituti della carne e sono ricchi non solo di proteine vegetali, più nutrienti e facili da assimilare, ma anche di ferro e ferritina? Scopriamo insieme come introdurre questi alimenti nella nostra dieta e quali sono le proprietà che racchiudono i legumi, preziosi alleati della salute e del benessere in cucina.
Legumi: alleati di una dieta sana
I legumi sono ricchi di minerali, fibre, oligo-elementi, vitamine del gruppo B che contribuiscono a ottimizzare i nutrienti del cibo che assumiamo e a trasformarli in forza, energia, concentrazione immediatamente disponibili. Inoltre, i legumi sono fonti di ferro, calcio e zinco, elementi fondamentali soprattutto nelle donne. Per questo motivo sono considerati alleati di una dieta sana e bilanciata, e sono particolarmente apprezzati dalle persone che hanno abbracciato un’alimentazione vegana o vegetariana: leggeri, contengono poche calorie e si possono mangiare in tantissimi modi, all’interno di ricette sfiziose. Piselli, fave e fagiolini, inoltre, contrastano anemia e stanchezza cronica, abbassano il colesterolo e controllano i livelli di glicemia nel sangue: favoriscono il corretto transito intestinale e riducono stipsi e stitichezza.
Quante volte al giorno consumarli?
Il suggerimento è di consumare porzioni equilibrate di legumi dalle 2 alle 4 volte alla settimana, bilanciandole con piatti di cereali. Un abbinamento perfetto, perché assieme i due nutrienti si valorizzano e completano a vicenda. Quindi, si consiglia di associare fave, fagiolini e piselli a cous cous, riso, farro e grano saraceno, amaranto e quinoa, sia in piatti freddi sia caldi. Ad esempio, puoi cucinare favolose minestre di legumi e cereali, piatti completi che ti assicurano il giusto apporto di proteine e carboidrati. Molto buoni anche i risotti, oppure le insalate fredde estive che danno un twist di sapore alla tua pausa pranzo.
Alcune ricette
Scopriamo adesso tre ricette facili, veloci e gustose da realizzare con i piselli, le fave e i fagiolini, da presentare a un pranzo con gli amici e con cui fare bella figura.
Le fave, i piselli e i fagiolini si abbinano al meglio con il sapore delle uova: l’ideale è una bella frittata da arricchire anche con qualche punta di asparago verde croccante.
Un’altra idea gustosa è una zuppa di fagiolini, fave e piselli da presentare tiepida, perfetta come entré e antipasto: la puoi arricchire con riso o con grano saraceno, ma anche con il miglio o il bulgur che sono cereali altrettanto ricchi di nutrienti importanti per il nostro fabbisogno quotidiano.
E per finire, una saporita pasta fredda con fave, fagiolini e piselli, rigorosamente con formati corti e stuzzicanti come farfalle o fusilli: attenzione alla cottura, che la pasta sia al dente, così è più digeribile!
