A cura di Tania Campagnaro – dietista
Il rapporto tra nutrizione, corretta alimentazione e salute è molto stretto.
La sana e corretta alimentazione rappresenta un valido strumento per la prevenzione e la gestione di molte patologie quali il sovrappeso, l’obesità, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche e alcune forme di tumore.
1. Peso, indice di massa corporea e circonferenza addominale
Un peso corporeo adeguato contribuisce a migliorare il benessere psicofisico agevolando il corretto funzionamento dell’organismo. Il metodo più immediato per stabilire se il proprio peso rientra nei limiti di norma è il calcolo dell’Indice di Massa Corporea (IMC) detto anche Body Mass Index (BMI), ovvero il rapporto tra peso espresso in chilogrammi e il quadrato dell’altezza espressa in metri (ad esempio, per un soggetto di 80 kg alto 1.85 m il BMI sarà 80 ÷ 1.85 ÷ 1.85 = 23.4).
Rientrano nel range del normopeso tutti i soggetti con BMI compreso tra 18.5 e 24.9.
Un altro parametro utile per valutare la distribuzione del tessuto adiposo è la misura della circonferenza addominale, il cui intervallo di normalità è pari o inferiore ai 102 cm nell’uomo e pari o inferiore agli 88 cm nella donna. Valori superiori si associano ad un aumento del rischio cardiovascolare e metabolico.
È buona norma pesarsi all’incirca una volta al mese.
2. Attività fisica e stile di vita attivo
Al fine di garantire l’equilibrio complessivo tra ciò che si mangia e ciò che si consuma, è importante mantenere uno stile di vita attivo, che preveda l’associazione di un’alimentazione equilibrata a una moderata attività fisica.
A tale proposito, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia agli adulti di praticare almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato distribuito nell’arco della settimana oppure 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, e almeno 2 volte a settimana esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari.
Cosa fondamentale, oltre all’esercizio fisico strutturato, è adottare uno stile di vita attivo che preferisca, anche per le piccole incombenze quotidiane l’utilizzo dei propri muscoli. Quindi per esempio rappresenta una sana abitudine preferire andare a piedi o in bicicletta piuttosto che utilizzare l’automobile, fare le scale a piedi piuttosto che prendere l’ascensore, far fare lunghe passeggiate al proprio cane e approfittare per fare movimento. E se per lavoro si è costretti ad utilizzare l’auto, allora il consiglio è di parcheggiare lontano dal luogo di destinazione e approfittare così per muoversi un po’.
3. Alimentazione
Le “regole” fondamentali da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici. La prima regola è che nessun alimento -eccezion fatta per allergie o intolleranze – dovrebbe essere escluso da una corretta dieta che, come la gloriosa “Dieta Mediterranea”, deve essere invece ricca di alimenti, completa e varia.
La Dieta Mediterranea, può essere descritta attraverso alcune semplici indicazioni
- Variare il più possibile le fonti di nutrienti e le proprie scelte a tavola;
- Seguire un’alimentazione frazionata, consumando 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio);
- Bere ogni giorno acqua in abbondanza (1,5 o 2 litri di acqua al giorno);
- Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, variandone la tipologia ed il colore, e dando preferenza ai prodotti locali di stagione;
- Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), ad ogni pasto principale;
- Alternare le fonti proteiche nell’arco della settimana, indicativamente con la seguente frequenza:
- 3 porzioni di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, meglio se abbinati ai cereali),
- 2-3 porzioni di pesce,
- 2 porzioni di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, agnello),
- 1 porzione di carne rossa (manzo, maiale, cavallo)
- 1-2 porzioni di formaggio,
- 1-2 porzioni di uova.
7. Moderare la quantità di grassi ed olio che si usano per condire e cucinare, utilizzare preferibilmente cotture al cartoccio o al vapore. Tra i grassi da condimento limitare il consumo di quelli di origine animale come burro, lardo, strutto, panna e preferire l’olio extravergine d’oliva come principale condimento, aggiungendolo a crudo alle preparazioni.
8. Riservare ad un consumo meramente occasionale le carni trasformate (affettati, insaccati), gli zuccheri e i dolci (brioche, merendine, paste, torte, cioccolato), le bevande zuccherate (compresi i succhi di frutta), gli snack salati (patatine, salatini, tramezzini etc.) e gli alcolici.
9. Ridurre l’assunzione di sale, utilizzando spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze; in caso di utilizzo di sale va preferito quello iodato.
Una dieta varia e bilanciata garantisce la copertura di tutti i nutrienti, le vitamine ed i sali minerali necessari all’organismo.
L’ultimo consiglio: evitate le “diete commerciali” o “fai da te”, spesso squilibrate e dannose per la salute.
Qualora si desideri intraprendere un percorso di educazione alimentare, è opportuno rivolgersi sempre ad un professionista.
